Vegaanin tärkeät ravintolisät

Vegaaniruokavalio on oikein koostettuna terveyttä edistävä ja ympäristöystävällinen valinta.

Ravitsemussuositusten mukaan vegaaniruokavalio sopii kaikissa ikävaiheissa, myös raskauden ja imetyksen aikana. Monipuoliseen vegaaniruokavalioon kuuluu kasviksia, viljavalmisteita, palkokasveja, hedelmiä, marjoja, pähkinöitä, siemeniä ja kasvirasvaa.

Vegebuumin myötä valinnanvara  kasvanut
Esimerkiksi erilaisia helppokäyttöisiä kasviproteiineja on ilmestynyt kauppoihin. Perinteisten tofun, papujen ja linssien lisäksi löytyy nyt nyhtökauraa, härkistä, oumphia ja vöneriä. Kesällä voi grillata seitannakkia ja pannuun voi laittaa valmiita vegepyöryköitä tai -nugetteja.

Vegaaniruokavalio sisältää tyypillisesti runsaasti kuitua ja folaattia, joiden saanti jää suomalaisilla keskimäärin riittämättömäksi. Energiaa, proteiinia ja hiilihydraatteja saadaan vegaaniruoasta sopivasti ja suositusten mukaisesti. Sen sijaan haitallista kovaa rasvaa saadaan vähemmän.

On kuitenkin kolme ravintoainetta, joiden saanti on syytä turvata ravintolisin. Nämä ovat B12-vitamiini, D-vitamiini ja jodi. Kaikki kolme on mahdollista saada yhdessä, vegaaneille räätälöidyssä monivitamiinivalmisteessa.

B12-vitamiini
B12-vitamiini on tärkeä hermostolle ja punasolujen muodostumiselle. B12-vitamiinia on vain eläinkunnan tuotteissa, ja siksi jokaisen vegaanin on tärkeää huolehtia siitä heti vegaaniksi ryhdyttyään. Sitä lisätään pieniä määriä myös esim. kasvimaitoihin. Toisin kuin muut vesiliukoiset vitamiinit, B12-vitamiini pystyy varastoitumaan maksaan. Omien varastojensa suuruutta ei voi kuitenkaan tietää. Esimerkiksi alkoholi kuluttaa niitä. B12-vitamiinin imeytyminen on hieman monimutkaista ja vain rajallinen määrä sitä imeytyy kerrallaan.

Mitä harvemmin vitamiinia ottaa, sitä suurempi annostus tarvitaan. Tarkempia ohjeita löytyy esimerkiksi Vegaaniliiton sivuilta. Syanokobalamiini on suositeltavin ravintolisän muoto, sillä se on paitsi tutkituin, usein myös edullisin. Myynnissä on myös metyylikobalamiinia, mutta sitä suositellaan otettavaksi paljon enemmän, koska sen hyväksikäytettävyyttä ei tiedetä tarkkaan.

D-vitamiini
D-vitamiini tunnetaan luustovitamiinina, mutta se on enemmänkin yleisvitamiini, joka vaikuttaa moneen asiaan elimistössä, mm. immuunipuolustukseen. Kaikki pohjoisella pallonpuoliskolla asuvat tarvitsevat sitä lisänä talvella, jolloin sitä ei muodostu iholla auringonvalon vaikutuksesta. Tämä on erityisen tärkeää vegaaneille, koska vegaaniruosta löytyy vähemmän D-vitamiinin lähteitä kuin sekaruoasta.

D-vitamiinia lisätään lehmänmaitoon ja kasvimaitoihin sekä margariineihin. Luonnostaan sitä löytyy kalasta ja joistain metsäsienistä. Pelkästään ruoasta vitamiinia on kuitenkin vaikea saada riittävästi. Ravintolisän tarve on yksilöllinen, mutta yleensä 25 – 50 µg/vrk riittää.

Oma D-vitamiinipitoisuus kannattaa mittauttaa ainakin kerran elämässään, talvella. Näin saa tietää, onko käytössä oleva lisä ollut riittävä. Kesällä mitatut pitoisuudet kertovat lähinnä auringossaolosta – ja silloin kannattaakin hyödyntää auringonvalo, joka tuottaa vitamiinia iholla. Vitamiinia muodostuu parhaiten noin keskipäivän aikaan. Ikääntyessä tosin muodostuminen heikkenee, ja siksi iäkkäille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden.

Jodi
Jodia tarvitaan kilpirauhashormonien muodostumiseen. Se on tärkeä myös sikiön aivojen kehitykselle. Jodin puutos aiheuttaa struumaa, joka oli Suomessa yleinen ennen kuin jodia alettiin lisäämään ruokasuolaan. Syynä on se, että Suomen maaperässä on niukasti jodia. Jodia lisätään myös eläinten rehuihin, minkä vuoksi sitä on lehmänmaidossa. Sitä saadaan myös merikaloista ja merilevistä.

Levien ongelma on se, että niiden pitoisuus vaihtelee suuresti levälajin ja sen kasvupaikan mukaan. Nykyään jodia lisätään myös joihinkin kauramaitoihin.  Tutkimuksissa vegaanien elimistön jodipitoisuudet ovat usein olleet matalia, niin Suomessa kuin muuallakin. Siksi vegaaneille suositellaan jodilisää.

Liika suola on epäterveellistä, joten suolan saantia ei kannata lisätä jodinsaannin turvaamiseksi. On järkevämpää käyttää jodioituna se suola, minkä muutenkin käyttää ja ottaa lisäksi jodilisä. Apteekissa kannattaa olla tarkkana, ettei mukaan tartu vahingossa säteilyonnettomuuden varalle tarkoitettuja pillereitä. Ne eivät ole ravintolisiä, vaan yhdessä pillerissä on 51-kertaisesti suurin turvallinen päiväsaanti jodia. 

Tarvitaanko muuta?
Muiden ravintolisien tarve on yksilöllinen. Kalsiumia lisätään esimerkiksi kasvimaitoihin- ja jogurtteihin sama määrä kuin lehmänmaidossakin on. Suomalaisten vegaanien kalsiumin saanti on ollut hyvällä tasolla. Myös rautaa saa hyvin vegaaniruoasta ja C-vitamiini, jota vegaanit saavat yleensä runsaasti ruoastaan, parantaa sen imeytymistä. Raskaana oleville ja imettäville vegaaneille suositellaan lisäksi DHA-lisää.

Asiantuntija ja lisätietoa aiheesta:
www.vegaaniliitto.fi
www.vegaaniravitsemus.fi
www.vegaanituotteet.net
Kaipiainen J. Vegaanin ravitsemus (Readme 2019)
​Johanna Kaipiainen, ETM, laillistettu ravitsemusterapeutti