Saatko näitä tarpeeksi?

Ravitsemusterapeutti listasi suomalaisten yleisimmät ravintoainepuutteet.
Muun muassa jodin, raudan ja folaatin saanti jää monilla suomalaisilla alle suositusten.

Ravitsemus kiinnostaa enemmän kuin koskaan, mutta monen ruokavaliossa olisi silti parannettavaa. Suomalaisten aikuisten ruoankäyttöä ja ravintoaineiden saantia valottaa viiden vuoden välein toteutettava FinRavinto-tutkimus. Tuorein tutkimus on vuodelta 2017.

– Tutkimus osoitti, että suomalaisten ruokavaliossa liian vähälle jäävät etenkin jodi, rauta, folaatti ja d-vitamiini, monilla myös c-vitamiini. Lisäksi nostaisin esiin kuidun: se ei ole vitamiini tai kivennäisaine, mutta kuitenkin tärkeä terveyttä edistävä aine, jota monet saavat liian niukasti, sanoo ravitsemusterapeutti Kirsi Englund Terveystalosta.

Mihin yleisimmät ravintoainepuutteet vaikuttavat, ja miten niiden saannin voi turvata ruokavalion avulla?

Jodi
Saantisuositus päivässä: aikuiset 150 µg, raskaana olevat 170 µg, imettävät 200 µg, lapset 50–150 µg iästä riippuen.

Jodia tarvitaan elimistössä kilpirauhashormonien muodostumiseen. Kyseiset hormonit säätelevät käytännössä kaikkia elimistön toimintoja, esimerkiksi lämmönsäätelyä, energia-aineenvaihduntaa, kasvua, kehitystä ja uni-valverytmiä. Jodin puutteen oireet voivat olla niin epämääräisiä, että harva osaa yhdistää niitä juuri jodin saantiin. Aikuisilla jodin puute voi pitkään jatkuessaan aiheuttaa kilpirauhasen laajentumista ja struumaa. Jodia saadaan maitotuotteista, merenelävistä, kananmunasta, jodioidusta pöytäsuolasta sekä viljavalmisteista, joiden valmistuksessa on käytetty jodioitua suolaa.
Vertailun vuoksi yhdestä kananmunasta saa jodia noin 30 µg, kolmesta 2 desilitran annoksesta maitotuotteita kuten maitoa, piimää tai jogurttia puolestaan noin 90 µg. Suomalaisten maitotuotteiden käyttö on viime vuosina vähentynyt, mikä osittain selittää puutteita jodin saannissa.

– Lisäksi 2010-luvun alussa alettiin suosia ”trendisuoloja”, kuten ruusu- ja intiaanisuolaa, jotka eivät sisällä jodia lainkaan, Englund sanoo.

Suolaa ruokavalioon ei jodin vuoksi kuitenkaan kannata lisätä, sillä sen sisältämä natrium ei ole terveellistä. Kauramaitotuotteet eivät sisällä jodia luontaisesti, mutta osaan lisätään sitä. Suurella osalla vegaaneista on tutkitusti vakava jodinpuutos, joten etenkin erityisruokavalioita noudattavan kannattaa valita tuotteita, joihin jodia on lisätty tai ottaa jodia ravintolisänä.

Rauta
Saantisuositus päivässä: miehet 9 mg, naiset 15 mg, lapset 8–11 mg iästä riippuen.

Rautaa tarvitaan elimistössä lukuisissa toiminnoissa. Rauta on välttämätön esimerkiksi energiantuotannossa, solujen jakautumisessa ja hapen kuljetuksessa verenkierrossa. Raudanpuutteesta kärsivää henkilöä voivat kiusata hyvin kirjavat oireet, kuten väsymys, voimattomuus, monenlaiset iho-oireet, rytmihäiriöt, mielialaongelmat, kognitiiviset oireet ja päänsärky. Oireita ei moninaisuutensa vuoksi useinkaan osata yhdistää raudanpuutteeseen. Raudanpuutteelle alttiita ovat etenkin naiset, jotka menettävät rautaa kuukautisten ja synnytysten vuoksi. Naisten päivittäinen saantisuositus onkin miehiä korkeampi.

– Jotta raudantarve täyttyisi ravinnon kautta, tulisi ruokavaliosta löytyä riittävästi rautapitoisia ruokia: punaista lihaa ja verituotteita tai kasvikunnan tuotteista täysjyväviljoja, palkokasveja ja siemeniä, Englund listaa. 

– Ruokavaliolla voi vaikuttaa myös raudan imeytymiseen: c-vitamiini yhdessä rautapitoisten ruokien kanssa lisää raudan imeytymistä, kun taas kahvin ja teen tanniinit sekä maidon kalsium heikentävät raudan imeytymistä.

Raudanpuutetta hoidetaan ruokavaliomuutosten lisäksi rautatableteilla.

Folaatti ja foolihappo
Saantisuositus päivässä: aikuiset 300 µg, raskaana olevat ja raskautta suunnittelevat 500 µg, lapset 50–200 µg iästä riippuen.

Folaatti on ruoassa esiintyvä ravintoaine, foolihapolla puolestaan tarkoitetaan folaatin ravintolisänä otettavaa muotoa. Perheenlisäystä toivoville folaatti on tuttu, sillä sitä suositellaan syömään jo raskautta yritettäessä, sillä se edistää sikiön normaalia kehitystä. Folaatti on kuitenkin tarpeen muillekin.

– Folaattia tarvitaan elimistössä muun muassa hermoston toimintaan ja proteiinien aminohappojen aineenvaihduntaan sekä solujen DNA:n ja RNA:n synteesiin. Sen riittävä saanti voi vaikuttaa siihen, aktivoituvatko tietyt sairauksien syntyyn liittyvät geenit elimistössä vai eivät. Miehistä folaattia saa tarpeeksi vain 28 prosenttia, naisista ainoastaan 6 prosenttia. Folaatin puutteen oireita on vaikea tunnistaa, sillä aine vaikuttaa moneen asiaan taustalla. Hyviä folaatinlähteitä ovat ennen kaikkea vihreät kasvikset ja täysjyväviljat. Vihannesosastolta kannattaa valita mahdollisimman tummia kasviksia: eniten folaattia saa parsakaalista, pinaatista, lehtikaalista, tankoparsasta, rucolasta ja ruusukaalista. 

D-vitamiini
Saantisuositus päivässä: aikuiset ja lapset 10 µg, yli 75-vuotiaat 20 µg, imeväisikäiset 2–10 µg tilanteen mukaan.

D-vitamiinista puhutaan paljon, mutta moni suomalainen saa sitä silti niukasti. D-vitamiinia tarvitaan kehossa noin 300 eri toimintoon, erityisen tärkeä se on luustolle ja useille elimistön reaktioille.  Ruokavaliosta D-vitamiinia saa helpoiten D-vitaminoiduista maitotuotteista, rasvalevitteistä ja kalasta. Lisäksi D-vitamiinia muodostuu auringonvalon vaikutuksesta, mutta Suomessa se ei yksin riitä täyttämään tarvetta. Ravintolisää suositellaankin käytettäväksi etenkin talviaikaan.

C-vitamiini
Saantisuositus päivässä: aikuiset 75 mg, lapset 20–50 mg iästä riippuen.

C-vitamiinia tarvitaan elimistössä monissa toiminnoissa, se muun muassa edistää luuston ja hampaiden kasvua sekä suojaa soluja haitallisilta yhdisteiltä. Pitkään jatkuneen c-vitamiinivajeen yleisin seuraus on keripukki.  C-vitamiinin saanti on suomalaisilla melko hyvällä tasolla, mutta parantamisen varaakin on. 20–30 prosenttia saa tätä tärkeää vitamiinia liian vähän.

– Jos ruokavalioon kuuluu jonkin verran kasviksia tai hedelmiä, täyttyy päivittäinen suositusmäärä melko helposti. Etenkin keski-ikäisillä miehillä c-vitamiinin saanti voi kuitenkin jäädä puutteelliseksi, Englund huomauttaa.

Ravintokuitu
Saantisuositus päivässä: miehet 35 g, naiset 25 g.

Vaikka kuitu ei ole vitamiini eikä kivennäisaine, se edistää terveyttä monin tavoin. Kuitu on tutkimuksissa yhdistetty esimerkiksi suoliston terveyteen ja alentuneeseen riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen, minkä lisäksi sillä voi olla painonhallinnalle suotuisia vaikutuksia. Kuidunsaanti vaikuttaa suolistomikrobistoon, joka taas vaikuttaa elimistön immuunipuolustukseen, osallistuu biotiinin ja K-vitamiinin tuotantoon, pilkkoo ravintoaineita ja vaikuttaa nykytiedon mukaan myös aivojen välittäjäaineiden muodostumiseen.
Suomalaiset saavat kuitua vähänlaisesti, sillä hiilihydraatteja syödään tällä hetkellä vähemmän kuin koskaan. Parhaita kuidunlähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, kaurapuuro, ruisleipä, mysli, täysjyväpasta ja täysjyväriisi. Kasvikset, hedelmät ja marjatkin sisältävät kuitua, mutta vain niiden avulla päivittäistä tarvetta on vaikeampi täyttää.
Nyrkkisääntönä voi ajatella, että jokaisella naisen viidestä päivittäisestä ateriasta tulisi olla noin kaksi kourallista jotakin kuidunlähdettä – esimerkiksi lautasellinen puuroa ja hedelmä. Miehillä annoskoot voivat olla suurempia. Kuitulisää kannattaa harkita, jos kuitua ei saa riittävästi ravinnosta ja etenkin, jos kärsii vatsaoireista, kuten ripulista tai ummetuksesta. Ruokavaliota kannattaa myös räätälöidä ravitsemusterapeutin kanssa. 

Lähde ja lisätietoja:  www.terveystalo.com