Ruokavalio synnytyksen jälkeen

Raskauden ja sitä edeltävän ajan ruokavaliosta puhutaan paljon. Tiedetään, että me naiset tarvitsemme riittävästi D-vitamiinia hormonitoiminnan tasapainottamiseen, joka edesauttaa mm. raskaaksi tulemisen mahdollisuutta. 
 
Sinkki puolestaan vaikuttaa myönteisesti siemennesteen laatuun ja folaatti estää rakenteellisten epämuodostumien syntyä sikiöllä. Vähemmän kuitenkin löytyy ohjeistusta synnyttäneille äideille. Synnyttäneen naisen keho käy läpi monia muutoksia yhdeksän kuukauden aikana. Raskaus saattaa kuluttaa mm. naisen rautavarastoja ja kilpirauhashormoneja sekä vaikuttaa epäsuotuisasti odottavan äidin vitamiini- ja mineraalitasoihin. 
 
Älä vertaa itseäsi muihin
 
Sosiaalinen media on täynnä profiileja, joissa julkkisäidit esittelevät litteää vatsanseutua vain pari viikkoa synnytyksen jälkeen. Tämä saattaa luoda paineita meille tavallisille arjen ja kodin pyörittäjille. Moni nainen kiirehtiikin painonpudotuksen kanssa, mutta olisi kuitenkin hyvä tiedostaa, että liian tiukka ruokavalio ja kalorivaje saattavat vaikuttaa epäsuotuisasti äidin jaksamiseen sekä maidontuotantoon.

Tämä ei siis ole oikea aika ryhtyä ihmedieeteille, vaan sen sijaan tulisi syödä monipuolisesti, jotta äiti sekä vauva saavat ravinnosta tarvitsemansa. Tämä on erityisen tärkeää, jos äiti imettää.
 
Varaa aikaa palautumiseen
 
Luonto on ihmeellinen, sillä äidinmaito sisältää lähes aina riittävän määrän ravinteita vauvaa varten, mutta tämä saattaa tapahtua äidin terveyden kustannuksella, jos ruokavalio ei sisällä riittävästi äidin tarvitsemia ravintoaineita.

Myös liikunnan suhteen tulisi olla maltillinen, ja olisikin hyvä antaa ammattilaisen tarkastaa kuinka hyvin palautuminen on lähtenyt käyntiin. Erkauma on yleistä suorien vatsalihasten erkaantuessa raskauden aikana ja etenkin vatsan alueelle kohdistuva harjoittelu liian pian saattaa tuoda mukanaan erinäköisiä ongelmia.
 
Synnytyksestä palautuva nainen tarvitsee oikeanlaista ravintoa, joka tukee hänen yleistä hyvinvointiaan ja jaksamistaan. Pelkkä kylmä kahvi ei kannattele kauas, vaan tarvitaan riittävästi proteiinia ja hyviä rasvoja tukemaan hormonitoiminnan palautumista, nestettä turvaamaan maidontuotanto sekä kasviksia, joista äiti saa runsaasti antioksidantteja sekä erilaisia vitamiineja ja mineraaleja.

Mitä synnyttäjän ruokavalion tulisi sitten sisältää, jotta tuore äiti pysyisi mahdollisimman terveenä?
 
Hyvät rasvat
 
Rintamaito sisältää DHA-rasvahappoja, mutta tiedetään, että pitoisuudet ovat korkeammat äideillä, jotka saavat DHAta ruokavaliosta säännöllisesti. DHA on ihmiselle välttämätön omega 3-rasvahappo. DHA edesauttaa vauvan hermoston kehitystä, mutta saattaa toimia apuna myös raskauden jälkeiseen masennukseen. Tuoreen äidin olisi hyvä saada omega 3:sta rasvaisesta kalasta, joka sisältää juuri nimenomaan DHA:ta. Sitä saa myös kananmunista, voista, pellavansiemenistä ja chiansiemenistä. Moni ei kuitenkaan saa riittävästi DHA:ta ruokavaliosta ja niinpä omega3 -rasvahappo ravintolisänä ei ole yhtään hullumpi ajatus.
 
Rauta
 
Raskaus kuluttaa äidin rautavarastoja. Raudan puute aiheuttaa monia erinäköisiä ikävyyksiä kuten anemiaa, väsymystä, ärtyneisyyttä sekä voimattomuutta. Kolme viimeistä jokainen juuri synnyttänyt äiti varmasti tunnistaa, mutta kyse saattaa olla muustakin kuin pelkistä valvotuista öistä. Uskotaan, että saattaa mennä jopa kaksi vuotta ennen kuin rauta-arvot palaavat normaalille tasolle synnytyksen jälkeen. 
 
Rautapitoisia ruokia ovat mm. punainen liha, maksa, nokkonen ja pinaatti. Rauta tarvitsee C-vitamiinia imeytyäkseen. Rautalisää ei kuitenkaan kannata napostella turhaan, ellei ole tietoinen omista tasoistaan. Rauta liian suurina annoksina voi myös olla haitallista.

Suosittelenkin kääntymään ravintoterapeutin puoleen, joka osaa neuvoa milloin rauta-arvot olisi hyvä mittauttaa ja kuinka tukea raudanpuutetta ruokavaliolla. Hoitamattomana raudanpuute voi olla vaarallinen.
 
Myös suoliston kunto vaikuttaa paljolti niin raudan kuin muidenkin ravintoaineiden imeytymiseen. Suoliston kuntoa tukeva ruokavalio on aina plussaa. Muista syödä runsaasti kuitupitoisia vihanneksia ja marjoja, hapatettuja kasviksia kuten hapankaalia, luonnonjogurttia, kefiiriä tai vaihtoehtoisesti kookosjogurttia, nauti kombuchaa ja lisää tietoisesti prebiootteja sisältäviä kasviksia ruokavalioon.
 
Kalsium
 
Imetys kuluttaa väliaikaisesti äidin kalsiumtasoja, koska vauva tarvitsee kalsiumia luuston kehitykseen. Niinpä synnyttäneen tulisi saada kalsiumia riittävästi ruokavaliosta. Maidon lisäksi kalsiumia saadaan lehtivihreästä, seesaminsiemenistä, basilikasta, oreganosta, merilevästä, ruusunmarjasta ja tahinista. 
 
Myös kalanruodoista saadaan runsaasti kalsiumia eli kokeile muikkuja ja silakkaa. Vihersmoothiet ovat näppärä ja nopea tapa lisätä tummanvihreitä kasviksia ja yrttejä ruokavalioon. 
 
Vinkki: Pilko vihanneksia isompi määrä lasiseen säilytysrasiaan ja pidä jääkaapissa. Näin sinun ei tarvitse kuluttaa aikaa joka kerta niiden pilkkomiseen ja kynnys vihannesten käyttöön on huomattavasti pienempi.
 
C-vitamiini on vahva antioksidantti, joka edesauttaa kudoksen parantumista ja vähentävää tulehdusta kehossa. Tämä on tärkeää etenkin sektion jälkeen. Tiedetään myös, että imettävä äiti tarvitsee runsaasti kyseistä vitamiinia. C-vitamiinia saadaan runsaasti sitrushedelmistä, kotimaisista mustikoista ja mustaherukoista sekä erilaisista vihanneksista. 
 
Tavoitteena olisi syödä 7-10 annosta kasviksia päivässä. 100 g tai noin kourallinen on annos. Pääset tähän tavoitteeseen helpommin kun pidät huolen siitä, että jokainen ateria sisältää kasviksia; aamiaisella marjoja, lounaalla ja illallisella runsas salaatti ruoan kylkeen ja vihersmoothie välipalaksi. Riittävä kasvisten syönti tasoittaa verensokeria ja auttaa ylläpitämään energiatasoja sekä vähentää makeanhimoa.
 
 
B12-vitamiini
 
Valvotut yöt verottavat energiatasoja melko varmasti. B12 on vesiliukoinen vitamiini, joka edesauttaa energiantuotantoa kehossa. B12-vitamiinia saadaan perinteisesti eläinkunnan tuotteista, joten jos olet vegaani tai kasvissyöjä niin vahvasti suosittelen, että otat kyseistä vitamiinia ravintolisän muodossa. 
 
Jos tuntuu, että arki on yhtä suossa rämpimistä ja silmät meinaavat väkisin sulkeutua, B12-ravintolisä on turvallinen tapa varmistaa riittävä saanti.
 
Folaatti 
 
Folaatti on B-ryhmään kuuluva vesiliukoinen vitamiini, joka on elintärkeä sikiölle sen kehityessä äidin kohdussa. Folaatin tarve ei lopu kuitenkaan synnytykseen vaan folaatti tarjoaa hyötyjä niin äidille kuin vauvalle myös synnytystä seuraavina kuukausina. Folaatti tukee kehon normaalia toimintaa ja puutteellisena saattaa vaikuttaa äidin energiatasoihin. 
 
Yleinen suositus on käyttää folaatin synteettistä muotoa foolihappoa, jota merkittävä osa populaatiosta ei kuitenkaan pysty hyödyntämään geenivariaatiosta johtuen. Parempi tapa turvata riittävä folaatin saanti ruokaperäisten lähteiden lisäksi on käyttää joko folaattivalmistetta, joka on metyylifolaatin muodossa tai luonnollisesti metyloitua folaattia.
 
D-vitamiini
 
D-vitamiinia suositellaan niin vauvoille kuin vanhuksille. D-vitamiini ei itseasiassa ole vitamiini vaan kalsitrioli-hormonin esiaste. D-vitamiinia syntyy enimmäkseen iholla auringonvalon vaikutuksesta, joten pimeä vuodenaika saattaa tuoda mukanaan haasteita. 
 
Riittävää määrää D-vitamiinia onkin lähes mahdotonta saada ravinnosta yksinään. D-vitamiinia saadaan jonkun verran mm. kantarelleista ja kananmunasta. Vauva tarvitsee D-vitamiinia mm. luuston kehitykseen ja äiti puolestaan oman luuston ylläpitoon sekä hormonitoiminnan tasoittamiseen. Jotkut kokevat, että D-vitamiinitipat aiheuttavat vauvalle vatsanväänteitä. Tässä tapauksessa imettävät äidin kannattaa optimoida omat tasot nauttimalla laadukasta D-vitamiinilisää.
 
MUISTA MYÖS!
 
- Imettävän äidin on tärkeää pitää huolta riittävästä nesteytyksestä. Veden lisäksi erilaiset yrttiteet ovat erittäin hyvä vaihtoehto. Itse pidän nyrkkisääntönä, että jokaisen imetyksen yhteydessä tulisi nauttia lasillinen vettä. Imetys saattaa aiheuttaa nestevajauksen tunnetta sekä pahoinvointia. Riittävä vedenjuonti saattaa helpottaa. 
- Kahvin kulutusta suosittelen puolestani tarkkailemaan. Liika äidin nauttima kofeiini saattaa aiheuttaa vatsanpuruja vauvalle sekä valvottaa turhaan. 
- Nauti kahvi aamutuimaan ja valitse iltapäivällä sen sijaan rauhoittavaa kamomillateetä. Nokkos- ja kamomillatee edesauttavat maidonnousua.
- Paras neuvo mikä minulle annettiin ennen esikoisen syntymää oli kehotus nukkua aina  kun vauva nukkuu. Tiedän tunteen kun tuntuu siltä, että kotityöt ovat rästissä, vauvan sisarukset kaipaavat huomiota ja sosiaalinen elämäkin on kutistunut nollaan. Ole kuitenkin armollinen itsellesi. Tämä aika elämästäsi on vain väliaikaista. 
- Moni asia voi oikeasti odottaa. Älä myöskään ota siitä stressiä, jos jokaiseen aamuusi ei kuulu lehtikaalipirtelöt ja chiasiemenvanukkaat. On OK myös joskus nauttia valmisaterioita kunhan kokonaisuus pysyy hallinnassa. 
- Myös stressi syö ihmistä ja terveyttä, eli jokainen toteuttaa terveellistä ruokavaliota omien kykyjensä mukaan.
- Lähimmäisten rooli tässä elämän vaiheessa on suunnattoman suuri. Itse arvostin äitini valmistamaa lämmintä ateriaa sairaalasta kotiuduttuani. Hän jaksoi leipoa niin siemennäkkileivät kuin muutkin terveelliset herkut. Luultavasti minua olisi vain ahdistanut sokeriset tuliaiset, mutta onneksi ystäväni tuntevat minut paremmin. Sen sijaan sain terveellisempiä vaihtoehtoja, joita sitten kiireessä hyvällä omatunnolla nautin saadakseni riittävästi energiaa. 
- Ensimmäiset viikot saattavat tuntua pelkältä selviytymiseltä. Ravintorikas ruokavalio auttaa siinä monen muun seikan ohella.
 
 
 
-Annamari Seilola

Annamari valmistui ravintoterapeutiksi vuonna 2013 Lontoossa ja on työskennellyt sen jälkeen lukuisten asiakkaiden kanssa vastaanotollaan. Annamari pitää vastaanottoa PUR Hyvän Olon Hoitolassa Helsingissä. Annamarin erikoisosaamista ovat hedelmällisyyden tukeminen ravinnon avulla, raskauden aikainen ravinto sekä synnyttäneiden äitien ravinto. 

​