Ajankohtaista ravintolisistä - RAVINTOLISÄTIEDOTUS

Ravinnon ja ravintolisien merkitys immuunipuolustukselle

29/1/2021

Elimistömme immuunipuolustus jakautuu kahteen osaan: synnynnäiseen ja opittuun immuunijärjestelmään.

Opittu immuunijärjestelmä on selkärankaisille kehittynyt tehokas järjestelmä,  jonka pääpiirteenä on taudinaiheuttajien "muistaminen".  Kun opittu puolustusjärjestelmä kohtaa uuden vierasperäisen uhan, se muodostaa tälle tyypillisiä muistisoluja. Jos sama taudinaiheuttaja hyökkää uudestaan elimistön kimppuun, nämä muistisolut aktivoituvat ja tuhoavat sen tehokkaasti.

Synnynnäisen immuunipuolustuksen osia ovat puolestaan elimistön yleispuolustusmekanismit, kuten tulehdusreaktio, komplementti ja syöjäsolut. Luonnollinen immuniteetti ei muodosta muistijälkiä, joten se reagoi aina samalla tavalla elimistöön kohdistuvia hyökkäyksiä vastaan. Se on yleensä ensimmäinen taudinaiheuttajien kohtaama puolustus, joten sen tarkoituksena on reagoida nopeasti. Se tunnistaa vain harvoja antigeenejä, kuten gram-negatiivisia ja gram-positiivisia bakteereja ja glukaania sisältäviä sieniä.

Immuunipuolustuksen uhat
Nykyinen elämäntapamme ei anna elimistölle mahdollisuutta kehittää immuunipuolustusta, koska elinympäristömme on luonnottoman steriili ja siihen liittyy vähentynyt altistus hiivoille ja sienille. Tarpeeton antibioottien yliannostus saa aikaan vastustuskykyisiä bakteereita ja mikrobeja ja heikentää omaa immuunipuolustusta. Länsimainen ruokavalio aiheuttaa käytännössä aliravitsemusta, koska se on yksipuolinen ja sisältää liikaa kaloreita, mutta vähän ravintoaineita.

Matkustaminen ja siihen liittyvä altistus bakteereille ja mikrobeille sekä vastustuskykyiset viruskannat ovat riski immuunipuolustukselle. Lääkkeiden tehottomuus, alentunut vastustuskyky ja elimistön stressi lisäävät sairastumisen riskiä. Biologiset vaarat, meihin kohdistuva säteily sekä äärimmäisissä tapauksissa terrorismi saattavat heikentää immuunipuolustusta.

Immuunipuolustuksen tehon palauttaminen
Monipuolinen ruokavalio, johon kuuluu runsaasti  värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia sekä terveelliset elämäntavat voimistavat suojaamme. Riittävän pitkä ja syvä yöuni, stressin välttäminen ja sen hallinta ja liikunta tasapainottavat ja ylläpitävät elimistömme toimintaa. Immuunipuolustusta voidaan tehostaa käyttämällä sitä tukevia ja voimistavia ravintolisiä, joita ovat esim. D-vitamiini, beta- ja alfaglukaanit, eri kivennäisaineetr sekä pre- ja probiootit.

D-vitamiini
D-vitamiinilla on merkittävä asema elimistön immuunipuolustuksen säätelijänä, sen aktiivinen metaboliitti 25OH-D vaikuttaa elimistön sekä opittuun että synnynnäiseen vastustuskykyyn. D-vitamiini tehostaa synnynnäistä immuunipuolustusta lisäämällä antimikrobisten peptidien tehoa ja voimistamalla opittua immuunipuolustusta säätelemällä T-solujen ja interleukiini-10:n tuotantoa ja tehostamalla makrofaagisynteesiä.  Syynä sille, miksi sairastumme talvella ja miksi flunssa tulee aaltoina, on
luonnollisen immuniteetin heikkeneminen ja puutteellisen opitun immuniteetin kanssa tämä altistaa  flunssalle.  Tämän takia esimerkiksi ikääntyneiden kuolleisuus ei ole laskenut huolimatta rokotuksista, koska
rokotusten antama opitun immuniteetin lisäys ei riitä kattamaan vähentyneen auringonoton heikentämää luonnollista immuniteettia.

Elimistössämme on D-vitamiinin puutos, kun seerumin 25-OH-D-pitoisuus on alle 75 nmol/l  ja  D-vitamiinin pitoisuus saa nousta 250 nmol:iin/l asti ennen kuin vitamiinin yliannostus voi aiheuttaa haittaa terveydelle. Koska sen imeytyminen vaihtelee ihmisten kesken, on suositeltavaa mittauttaa D-vitamiinin taso laboratoriossa ja säätää henkilökohtainen annostus ihanteelliselle tasolle, millaisena pidetään nykyisin 75–250 nmol/l.

Alfa- ja beetaglukaanit tehostavat synnynnäistä immuunipuolustustamme
Pitkäketjuinen 1,3/1,6 beetaglukaani  ja 1,4-ketjuinen alfaglukaani käynnistävät tehokkaaasti elimistömme synnynnäistä immuunipuolustusta viruksia ja bakteereita vastaan. Näitä glukaaneja löytyy mm. eri sienistä, käävistä ja leivontahiivasta ja ne imeytyvät elimistöömme pääosin suoliston sykkyräsuolen mutkan alueella.

Ne aktivoivat eri puolustusmekanismeja, mm. stimuloivat  makrofaageja ja T-soluja sekä lisäävät vasta-aineiden tuotantoa ja näin lisäävät elimistön kykyä puolustautua ulkopuolisia patogeeneja vastaan.  Ne eivät yliaktivoi elimistöä, koska ne voimistavat neutrofiilien toimintaa,  jotka uudistuvat parin päivän välein. Siitä syystä alfa- ja beetaglukaanit soveltuvat hyvin myös jatkuvaan käyttöön.

Hivenaineet ja vitamiinit ovat välttämättömiä immuunipuolustukselle
A-, B6-, B12-, C-, D-, E-vitamiinit, foolihappo, sinkki  ja seleeni toimivat synergiassa ja tukevat immuunisolujen toimintaa. Kaikki nämä ravinteet ovat välttämättömiä vasta-aineiden tuotannossa.  Näiden vitamiinien ja hivenaineiden riittämätön saanti  voi johtaa heikentyneeseen immuniteettiin, mikä altistaa infektioille ja pahentaa aliravitsemusta. Sen takia ravinnon täydentäminen näillä valituilla hivenravinteilla tukee kehon luonnollista puolustusjärjestelmää parantamalla kaikkia immuniteetin tasoja.

Suoliston merkitys immuniteetille

Ruoansulatus tarvitsee sekä probiootteja että prebiootteja, jotka tukevat toistensa vaikutusta. Probiootit ovat suoliston toiminnalle hyödyllisiä mikrobeja, pääosin maitohappobakteereita, joiden avulla ylläpidetään suoliston mikrobiston tasapainoa ja parannetaan vastustuskykyä taudin aiheuttajia vastaan.

Prebiootti eli sulamaton kuitu puolestaan ruokkii suolistossa jo eläviä probiootteja ja auttaa niitä lisääntymään. Prebiootteja saa mm. juureksista, kasviksista ja viljojen kuidusta. Mitä enemmän monipuolista ravintoa probiooteilla on, sitä tehokkaammin ne toimivat.  Terve suolisto mahdollistaa terveen ja tehokkaan immuniteetin.

- Jarmo Hörkkö

Ikäihmisillä proteiininsaanti jää usein alle nykyisen suosituksen - näin pidät huolta proteiinin saannista

22/1/2021

Harva tietää, että ikäihmisen kannattaisi lisätä proteiinin saantiaan toimintakykynsä ylläpitämiseksi. Ruokasuositusten mukainen proteiininsaannin suositus ikäihmisille on 1,2–1,4 g proteiinia kehon painokiloa kohti. Esimerkiksi 70 kiloa painava henkilö tarvitsee näin ollen proteiinia 84–98 grammaa päivässä.

Useiden eri tutkimusten mukaan suomalaisista ikäihmisistä valtaosa saa liian vähän proteiinia (mm. Kunvik ym. 2017).

- Jotta elimistö ei käytä lihasten proteiinia energianlähteenä, täytyy syödä tarpeeksi ja saada riittävästi energiaa. Runsaasti liikkuva tarvitsee energiaa ja proteiinia enemmän kuin vähän liikkuva Gery ry:n toiminnanjohtaja, ETT Merja Suominen sanoo.

Alhainen proteiinin saanti on yhteydessä heikentyneeseen vastustuskykyyn ja lihaskatoon. Monella liian vähän proteiinia saavalla ikäihmisellä onkin heikentynyt toimintakyky ja haasteita arjen askareissa. Suominen muistuttaa, että proteiinia pitää olla jokaisella aterialla ja välipalalla, jotta keho pystyy hyödyntämään sen tehokkaasti. Pääaterialla kannattaa muistaa proteiinilähteet: kala, broileri, liha, kananmuna, herne, pavut ja linssit sekä maitovalmisteet, kuten juusto.

- Jos nauttii proteiinia runsaasti esimerkiksi vain illallisen aikana, ei saa välttämättä tarpeeksi proteiinia, koska keho pystyy käyttämään siitä hyödyksi vain osan kerrallaan, Suominen selventää.

Ikäihmiset kutsutaan helmikuussa ravitsemustreffeille
Gery ry järjestää helmikuun alussa Voimaa ruuasta -viikon. Viikolla toteutetaan ikäihmisille ja ikäihmisten parissa työskenteleville avoimia virtuaalisia ravitsemustreffejä. Geryn Voimaa ruuasta -toiminnassa on pandemian aikana toteutettu Voimaa ja iloa ruuasta -valmennuksia etäyhteydellä syksyn 2020 aikana. Valmennuksissa on perehdytty monipuolisesti ravitsemuksen ja hyvinvoinnin teemoihin.

- Olemme tavoittaneet valmennuksien aikana joka viikko noin sata ikäihmistä, ja valmennusten tulokset ovat olleet hyviä. Seniorit ovat kokeneet valmennukset vaikuttavina ja saaneet käytännöllisiä vinkkejä ruokailunsa ja hyvinvointinsa tueksi, Gery ry:n ravitsemusasiantuntija Laura Sormunen kertoo.

- Todella moni ikääntynyt on löytänyt uutta iloa ja puhtia ruoanvalmistukseen ja arkeen valmennusten kautta. Moni on ilahtunut siitä, että valmennuksissa saa luotettavaa tietoa kansantajuisesti, Sormunen sanoo. Voimaa ruuasta -viikon päätapahtuma kansalliset ravitsemustreffit järjestetään 3.2.2021 klo 10 alkaen verkossa. Ravitsemustreffeillä keskustellaan ajankohtaisista ravitsemus- ja hyvinvointiteemoista. Ravitsemustreffien kesto on noin puolitoista tuntia.

Lisätietoa ja liittymislinkin löydät www.gery.fi etusivulta. Mukaan voi liittyä yksin, puolison tai ystävän kanssa ja pienellä ryhmällä.

Gery ry edistää ikäihmisten hyvää ravitsemusta, toimintakykyä ja osallisuutta muun muassa valmennusten, viestinnän ja tutkimuksen avulla.

- Jatkamme työtä ikäihmisten ravitsemuksen, terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseksi. Etsimme paraikaa uusia yhteistyökumppaneita ikäihmisten ravitsemusasioiden tukemiseksi ja rahoittamiseksi, Suominen sanoo.

Näin lisäät proteiinin saantiasi:
- Muista lisätä proteiininlähde joka aterialle.
- Valitse proteiinipitoisia aamu- ja välipaloja, kuten rahkaa ja jogurttia, viiliä ja proteiinivanukkaita, täysjyväleipää ja puuroja sekä pähkinöitä. Kannattaa tarkistaa ruokien sokerimäärät ja valita vähäsokerisia tuotteita.
- Keitä puuro maitoon tai lisää sitä reilusti annokseen. Maitovalmisteet ovat erinomainen proteiininlähde.
- Lisää kananmuna ateriaasi kolme kertaa viikossa.
- Täydennä salaattia juustotuotteilla tai vaikka kvinoalla, jossa on paljon proteiinia.
- Jos et käytä maitoa, saat proteiinia kasvipohjaisista tuotteista, kuten kasviproteiinijuomasta ja -jogurtista. Kasvipohjaisten tuotteiden proteiinipitoisuus kannattaa tarkistaa tuoteselosteesta.
- Voit myös käyttää ravitsemuksen tukena runsaasti proteiinia sisältäviä, apteekeissa myytäviä täydennysravintovalmisteita.

Paino Proteiinintarve/vrk
60 kg 72 g–84 g
70 kg 84 g–98 g
80 kg 96 g–112 g
90 kg 108 g–126 g

Lähde: Gery ry.

Lasten lihavuutta tulisi hoitaa yhteistyössä perheiden kanssa

22/1/2021

Suomessa neljäsosa pojista ja viidesosa tytöistä on ylipainoisia. Kouluterveydenhuollon tiiviimpi ja oikea-aikainen yhteistyö perheiden kanssa auttaisi puuttumaan lasten ylipainoon ennen kuin se kehittyy lihavuudeksi, selviää Helsingin yliopiston väitöstutkimuksesta.

Terveystarkastukset ja lihavuuden ennaltaehkäisy ovat tärkeä osa kouluterveydenhuollon toimintaa. Lapset käyvät kouluterveydenhoitajalla vuosittain ja useimmat koululääkärillä 1. ja 5. luokan laajassa terveystarkastuksessa. Kouluterveydenhuollossa onkin hyvät edellytykset havaita lapsen ylipaino ja siihen liittyviä tekijöitä ala-asteen aikana. Lasten lihavuuden ehkäisyn ja hoidon toteutumisesta kouluterveydenhuollossa on tiedetty vähän.

LL Paula Häkkänen on väitöstutkimuksessaan selvittänyt, miten lasten lihavuus kehittyy ala-asteen aikana ja miten sen hoito toteutuu. Tutkimuksessa todettiin, että sekä kouluterveydenhoitajat että -lääkärit havaitsivat ylipainon ja lihavuuden hyvin. Hoito oli kuitenkin enemmän tilanteen seurantaa kuin konkreettisia hoitosuunnitelmia. Eniten hoitoa saivat lapset, jotka olivat kouluiässä jo selkeästi ylipainoisia tai lihavia. Painoltaan jatkuvassa nousevassa kehityksessä oleviin lapsiin kiinnitettiin kouluterveydenhuollossa vähemmän huomiota.

– On tärkeää tunnistaa lapset, joilla on suurin riski kehittää lihavuus ja joilla lihavuus todennäköisimmin jatkuisi aikuisikään. Näin tuki ja hoito voidaan kohdistaa riittävän ajoissa - jo ennen varsinaista lihavuutta - niihin, joiden paino alkaa kehittyä epäsuotuisasti, Häkkänen sanoo.

Tutkimuksen mukaan lihavuuden hoitamiseksi tarvitaan myös kokonaisvaltaisempia hoitosuunnitelmia.

– Perhettä tavattaessa voitaisiin luontevasti palata yhteistyössä vanhempien kanssa huolella tehtyyn aikaisempaan suunnitelmaan. Tällöin lihavuuden puheeksi otto aina alusta ja yhä uudelleen voitaisiin välttää, Häkkänen perustelee.

Yksilöllisempää tukea lasten lihavuuden hoitoon

Tutkimus osoitti, että lasten lihavuus alkaa aikaisin ja on usein pysyvää. Lihavuutta oli enemmän lapsilla, joita kiusattiin koulussa, joilla oli oppimisen haasteita tai joiden perhe oli kohdannut kriisejä. Ylipainon kehittyminen lihavuudeksi oli tytöillä yhteydessä yksinhuoltajuuteen ja eroperheeseen sekä pojilla kiusatuksi tulemiseen ja perheen kriiseihin. Vaikka yhteistyö perheiden kanssa on kouluterveydenhuollon perustyötä, olivat ala-asteikäiset lapset yksin ylipainoon liittyvillä käynneillä terveydenhoitajan luona lähes aina ja puolessa lääkärin vastaanotoista.

– Ylipainon kehityskulut ja lasten ja perheiden tilanteet ja tarpeet vaihtelevat. Terveystarkastukset mahdollistavat hyvin yhteistyön perheiden kanssa. Tulosteni mukaan tätä yhteistyötä kannattaa kehittää, Häkkänen kannustaa.

Häkkäsen mukaan on samalla tarpeen pohtia, miten rajalliset terveydenhuollon voimavarat voidaan järkevästi kohdentaa.

– Esimerkiksi viidennen luokan laajan terveystarkastuksen yksilöllisempi ajoitus voisi olla hyödyllistä, Häkkänen ehdottaa.

Lähde: Helsingin yliopisto, Meilahden kampus

Voinko parantaa jaksamistani ja vähentää uupumustani?

22/1/2021

Mikä on väsymyksen ja uupumuksen ero?

Tilapäinen väsymys voi johtua monesta eri syystä. Pitkäaikainen henkinen tai fyysinen stressi, vähäinen uni, huono ruokavalio ja mikroravinteiden puutos, ruoansulatushäiriöt ja liikunnan puute aiheuttavat väsymystä. Myös eri sairaudet ja niihin käytettävät lääkkeet voivat aiheuttaa väsymystä. Väsymys voi kuitenkin muuttua uupumukseksi ja silloin siihen on suhtauduttava vakavasti.

Uupumus on kroonistunut pitkään jatkunut väsymystila,  mitä ei voida helpottaa nukkumisella tai muulla levolla. Uni on levotonta ja katkonaista ja uupumus häiritsee normaalia elämää. Päivittäisten rutiinien hoitaminen ei onnistu ja pienikin rasitus aiheuttaa voimakkaan elimistön lamaantumisen. Lähimuisti ja keskittyminen heikentyvät ja tyypillinen oire on ”aivosumu”, mikä tekee esim. opiskelun tai työhön keskittymisen mahdottomaksi.

Unen puute ja stressi – vaarallinen yhdistelmä

Kohtuullinen stressi, sekä fyysinen ja henkinen, on edellytys aktiiviselle ja tyydyttävälle toiminnalle ja ylläpitää yleistä virkeyttä. Stressin hallinta edellyttää riittävää lepoa ja palautumista ja jos tämä tasapaino häiriintyy ja unta ja lepoa ei ole riittävästi tai stressiä on liikaa, elimistö reagoi tähän erityyppisillä oireilla. Uni ja stressi ovat väistämättä riippuvaisia toisistaan: unen puute aiheuttaa stressiä ja stressi aiheuttaa unettomuutta.

Uni puhdistaa ja uudistaa aivojamme

Syvän unen aikana aivomme puhdistuvat päivän aikana muodostuneesta kuonasta ja aivoja korjaavat uudistumisprosessit käynnistyvät.  Uusia aivosoluja syntyy ja toimimattomat ja vaurioituneet solut poistuvat aivoista. Uni antaa myös muulle keholle aikaa levätä ja rauhoittua. Ruoansulatukseen ei kohdistu turhaa  rasitusta ja kuormitusta, koska unen aikana emme voi syödä.

Ravitsemuspuutokset, ikääntyminen ja sairaudet lisäävät uupumusta

Yksipuolinen ravinto, hivenaineiden puutos ja huonontunut ravinteiden imeytyminen vähentävät kehomme energian tuotantoa. Meihin kohdistuva hapetus- ja tulehdusstressi lisääntyy ja elimistömme pystyy heikommin torjumaan näiden aiheuttamia uhkatekijöitä.  Iän myötä myös moni elimistön toimintamekanismeista heikkenee ja varsinkin energian tuotanto vähenee voimakkaasti. Näistä merkittävin on elimistön kyky hyödyntää koentsyymi Q10:n tuotantoa maksassa ja sen vaikutusta elimistömme energialaitosten, mitokondrioiden toimintaan.

Elimistömme energialaitokset eivät toimi

Jokaisessa solussamme on sadoittain tai tuhansittain mitokondrioita, pieniä voimalaitoksia, jotka tuottavat energiaa elimistön tarpeisiin. Eniten mitokondrioita on sydänlihaksen ja isojen lihasten soluissa sekä aivoissa ja hermosoluissa. Mitokondriot tuottavat adenosiinitrifosfaattia (ATP), jota solut käyttävät polttoaineenaan elimistön erilaisissa energiaa vaativissa toiminnoissa. Mitokondrioiden häiriöden aiheuttamien sairauksien taustalla on usein perinnöllisiä tai hankittuja mitokondriovikoja, joiden riskiä lisää hapetusstressi  ja suojaavien antioksidanttien puute.  Näitä vikoja kompensoi mitokondrioiden lisääntyminen ja niiden toiminnan tehostaminen.

Mitokondrioiden toiminnan heikentyminen on syynä elimistömme uupumiseen ja myös olennainen tekijä kaikissa rappeutumissairauksissa. Mitokondrioiden toiminnan ylläpitäminen ja energian tuotannon tehostaminen on tärkeintä uupumuksen välttämisessä.

Mitokondrioiden toiminnan elvyttäminen ravintolisillä

Lihasten toiminnalle välttämätön  Q10

Ubikinoni eli koentsyymi Q10 on elimistön itse tuottama rasvaliukoinen antioksidantti ja välttämätön  lihassolujen energia-aineenvaihdunnalle. Elimistömme tuottaa itse ubikinonia ja kehon oma synteesi muuntaa sen ubikinoliksi, joka on sen imeytyvä muoto.  Tämän synteesin aktiivisuus vähenee iän myötä. Kun elimistön oma ubikinolin tuotanto vähenee,  energian taso elimistössä laskee. Aineenvaihduntamme myös hidastuu iän myötä ja kehon oma ubikinolin tuotanto laskee voimakkaasti. Esimerkiksi 40-vuotiaalla on noin 30 % vähemmän ubikinolia sydänlihaksessaan kuin 20-vuotiaalla, ubikinolipitoisuus jatkaa laskemistaan ja lihasten toimintakyky heikkenee.

Ubikonoli imeytyy ja vaikuttaa välittömästi ja tehostaa lihasten ja varsinkin sydänlihaksen toimintakykyä.  Se on voimakas rasvaliukoinen antioksidantti, joka lievittää kroonista väsymystä, fyysistä stressiä ja henkistä ahdistusta.  Se myös vähentää tehokkaasti elimistöä rappeuttavaa hapettumista ja kehon tulehdusta.

Sydämen stressi vahingoittaa sydäntä ja heikentää sen toimintakykyä. Ubikinoli  vahvistaa sydäntä sekä hillitsee verisuonien tulehdusta ja veritulpan syntymistä. Se myös suojelee LDL-kolesterolia hapettumiselta,  laskee kokonaiskolesterolia ja suojelee statiinien käyttäjiä niiden aiheuttamalta lihasvauriolta.

Roburiinit

Tammen puuosa sisältää roburiineja,  joita ei löydy mistään muualta. Ne löydettiin tutkittaessa viinejä ja väkeviä alkoholijuomia, joita oli kypsytetty tammitynnyreissä, ja joihin roburiineja oli liuennut pitkäaikaisen säilytyksen aikana. Roburiineistä tehty uute on patentoitu ja standardoitu, joka valmistetaan ranskalaisen tammen puuosasta. Sillä tähän mennessä tehdyt 25 tieteellistä tutkimusta ovat osoittaneet, että tammen yhdisteillä on monia terveysvaikutuksia mm. kroonisen väsymysoireyhtymän ja posttraumaattinen stressireaktion yhteydessä. Roburiinit tukevat solujen toimintaa elvyttämällä uudestaan mitokondrioita sekä poistamalla vaurioituneita mitokondrioita. Ne toimivat myös voimakkaina antioksidantteina ja tehostavat maksan toimintaa.

PQQ   (pyrrolokinoliinikinoni)

PQQ on vesiliukoinen koentsyymi, jota suolistomikrobit tuottavat pieniä määriä, mutta pääosa on saatava kasviksista maabakteerien tuottamana.  Eniten sitä sisältävät persilja, kiivi, vihreä paprika, papaija ja tofu. PQQ voimistaa mitokondrioiden toimintaa ja uudistumista ja vaikuttaa solujen kasvuun, kehitykseen, erilaistumiseen ja elinikään. PQQ:n vaikutus kohdistuu erityisesti aivojen terveyteen sekä koko elimistön aineenvaihduntaan. Se on erityisen tärkeä hermosoluille, sillä se stimuloi hermokasvutekijää (Nerve Growth Factor, NGF), joka uudistaa hermoja. PQQ on antioksidantti, joka suojaa mitokondrioita hapetusstressiltä. Se myös aktivoi mitokondrioita aktivoivia entsyymejä ja yhdessä ubikinolin kanssa sen  vaikutus tehostuu.

Pitkittynyt uupumus on vakava ongelma

Kun väsymys muuttuu uupumukseksi ja tilanne pitkittyy, asiaan on ehdottomasti puututtava. Se tulee aiheuttamaan vakavia vaurioita sekä henkiselle että fyysiselle terveydellemme. Huolehtiminen unen ja stressin tasapainosta, monipuolisesta ruokavaliosta, liikunnasta ja hyödyntämällä sopivien ravintolisien vaikutusta uupumusta voidaan vähentää ja palauttaa elimistön normaali toimintakyky.

- Jarmo Hörkkö

Vatsan täydeltä värejä!

20/1/2021

Vihannesten lisääminen ruokavalioon edistää terveyttä.

Tammikuu on perinteisesti painonhallinnan ja herkuista pidättäytymisen kulta-aikaa, mutta ruokavaliomuutoksen voi toteuttaa myös käänteisesti, lisäämällä ruokaympyrään asioita karsimisen sijaan. Yksi helppo tapa muokata omaa syömistä terveellisempään suuntaan on kasvisten lisääminen ruokavalioon. Lihansyönnin vähentäminen on jo pitkään kiinnostanut ihmisiä, ja erilaisia kasvisruokia ja -ruokavalioita kokeillaan yhä innokkaammin.

– Ruokavalion muokkaaminen kasvispainotteisemmaksi kannattaa, sillä se edistää terveyttä ja lisäksi se on ympäristöteko, sanoo Terveystalon johtava ravitsemusterapeutti Mikko Rinta.

Yleinen suositus kasvisten saanniksi on vähintään 500 grammaa päivässä. Määrä vastaa 5–6 kourallista hedelmiä, marjoja tai vihanneksia. Jos ruokarytmi on kunnossa ja aterioita kertyy noin viisi päivässä, kasviksia on helppo ujuttaa mukaan tasaisesti.

– Tapoja on monia: olennaisinta on tunnistaa, mikä itselle tuntuu mielekkäältä. Kasviksia voi lisätä ruoan sekaan tai nauttia niitä omina suupaloinaan. Kasviksiin voi myös tutustua osa-alue kerrallaan ottamalla esimerkiksi aluksi juurekset haltuun ja etenemällä siitä pikkuhiljaa muihin ryhmiin. Vaihtoehtoja kyllä löytyy, jos perinteinen salaattipuoli ei kiinnosta, Rinta vakuuttaa.

– Kasvisten lisäämisessä ruokavalioon pätee sama sääntö kuin kaikissa dieeteissä – paras ruokavalio on se, joka on helppo toteuttaa. Kasviksia voi kuluttaa sellaisenaan tuoreena, höyryttämällä, keittämällä tai vaikka smoothieina – mikä vain sattuu olemaan itselle toimivin malli.

Valtaosa suomalaisista syö liian vähän värejä

Kasvisten lisääminen lautaselle olisi paikallaan monelle, sillä vain harva kuluttaa vihanneksia suositusten mukaisen minimimäärän verran. Vuoden 2017 FinRavinto-tutkimuksen mukaan vain 14 % miehistä ja 22 % naisista söi kasviksia, hedelmiä ja marjoja 500 grammaa päivässä.

Murskaava enemmistö Suomen aikuisväestöstä ei siis saavuta ohjeellista vähimmäissaantisuositusta kasvisten, hedelmien ja marjojen käytössä. Aloittaakseen ei suinkaan tarvitse tarttua vihanneshyllyn eksoottisimpaan ilmestykseen. Ruokavalion rikastajiksi kelpaavat mainiosti tutut kurkut, salaatit, paprikat ja tomaatit. Mitä monipuolisemmin eri vihanneksia käyttää, sen parempi.

– Mitä tummempi väri, sitä enemmän ravintoaineita. Nyrkkisääntönä voi ajatella, että olisi hyvä syödä ainakin viittä eri väriä päivässä. Nykyään ruokakaupasta saa kaikenlaisia valmiiksi pilkottuja hedelmäpaloja, keittojuureksia ja valmiita lisukesalaatteja, joten vaivannäöstä asian ei pitäisi olla kiinni.

Pakastekasvisten käyttöäkään ei tarvitse arastella: ravintoaineista folaatti ja c-vitamiini ovat herkempiä käsittelylle, muut kestävät sen hyvin. On hyvä myös muistaa, että kasvisten hyödyt eivät tule ainoastaan vitamiineista. Ne sisältävät runsaasti myös kuitua, täyttävät tehokkaasti vatsaa ja auttavat siten pitämään kokonaisenergiamäärän sopivana vähentäen muuta syömistä. Jos tavoitteena on muuttaa ruokavalio täysin kasvisvoittoiseksi, kannattaa varsinkin alkutaipaleella varmistaa, ettei ruokavalio jää yksipuoliseksi ja ravintoaineiden – ja kokonaisenergian – määrä liian kapeaksi.

– Suunnitelmallisuus on paikallaan, eikä ole häpeä pyytää ammattilaiselta apua sopivan ruokaympyrän rakentamiseen, Rinta kannustaa.

Lähde: Terveystalo