Ajankohtaista ravintolisistä - RAVINTOLISÄTIEDOTUS

Saunominen edistää terveyttä monin tavoin

17/6/2020

Säännöllisellä saunomisella on tutkitusti useita terveydelle suotuisia vaikutuksia. Löylyistä on parasta nauttia rennosti, omaa kroppaa kuunnellen.

Saunominen kuuluu monen suomalaisen arkeen vuodenaikaan katsomatta, mutta erityisen tiuhaan kiukaat kuumenevat mökeillä ja kodeissa kesäisin. Lauteilla kelpaakin rentoutua, sillä saunomisen tiedetään vaikuttavan terveyteen positiivisesti monella tapaa.

– Saunomisen terveysvaikutuksia on tutkittu pitkään, ja mitä pidemmälle on päästy, sitä myönteisemmiksi näkemykset ovat muuttuneet. Saunomisella on osoitettu olevan suotuisia vaikutuksia sekä fyysiselle elimistölle että henkiselle ja psyykkiselle hyvinvoinnille, sanoo yleislääketieteen erikoislääkäri Jarmo Kantonen Terveystalosta.

Säännöllinen saunominen kannattaa
Säännöllisen saunomisen on osoitettu hyödyttävän etenkin sydän- ja verenkiertoelimistöä. Saunominen saa lihakset rentoutumaan ja ääreisverisuonet laajenemaan, minkä voi huomata veren pakkautumisena ja esimerkiksi naaman punoituksena ja ihon laikkuisuutena.

– Verisuoniston laajeneminen laskee verenpainetta, mikä tietysti hyödyttää sydäntä. Esimerkiksi sydämen vajaatoiminnasta kärsivä henkilö voi tätä kautta hyötyä saunomisesta, sydän pääsee saunassa ikään kuin helpommalla. Saunominen tekee hyvää myös monille astmaatikoille, sillä limakalvot pitävät saunan lämpimän kosteasta ilmasta, mikä voi vähentää astmaoireilua.

Löylyttely hellii myös aivoja: tutkimuksissa saunomiseen on pystytty yhdistämään alentunut riski sairastua muistisairauksiin. Saunomisen vaikutus kroppaan voi muistuttaa jopa pientä urheilusuoritusta, sillä korkea lämpötila saa hien virtaamaan ja sykkeen kohoamaan.

– Kun kuumuus saa veren pakenemaan kehossa, sydän kompensoi tilannetta lisäämällä tahtia, jotta veri jaksaisi kiertää ja jottei ihminen pyörtyisi. Vaikka toisin voisi luulla, sopivina annoksina tällainen pieni stressitila tekee elimistölle ainoastaan hyvää, Kantonen sanoo.

Sauno rennosti ja kuuntele omaa oloasi
Saunominen sopii lähtökohtaisesti kaikille, mutta tilannetaju on paikallaan. Lapset voivat saunoa siinä missä aikuisetkin, kunhan riittävästä nesteytyksestä ja tauotuksesta huolehditaan. Myös kuuman kiukaan kanssa on syytä olla tarkkana etenkin pienten lasten kohdalla.

– Myös vanhukset voivat hyvin saunoa, joskin monet iäkkäämmät nauttivat hieman matalammista lämpötiloista ja lyhyemmistä saunomisajoista.

Kaatumisriski ja esimerkiksi voimakkaat huimauskohtaukset on syytä huomioida, sillä saunassa horjahtaminen voi olla kohtalokasta. Saunoessa ja uidessa on aina parempi, jos on kaveri mukana. Silloin apuakin saa tarvittaessa nopeammin.

Myös yleiset saunat turvallisia
Moni kammoaa etenkin yleisissä saunoissa lauteilta mahdollisesti tarttuvia tauteja, mutta tämä huoli on tutkimuksissa osoitettu aiheettomaksi. Sukupuolitaudit ja virukset eivät saunan lauteilta tartu, mutta hygieniasyistä oman laudeliinan käyttö on toki suotavaa. Vaikka saunomisella on paljon hyviä puolia, kohtuus on hyvä muistaa.

– Ongelmia voi ilmetä, jos saunotaan liian pitkään ja liian kuumassa, tällöin saunomisen hyödyt menetetään. Omaa oloa kannattaa kuunnella: saunomisen on tarkoitus tuntua hyvältä. Jos havaitsee itsessään kuivumisen merkkejä ja päässä heittää, on saunominen mennyt överiksi. Myöskään runsas alkoholinkäyttö ei sovi yhteen saunomisen kanssa, sillä saunaan sammuessa vaarana on lämpöhalvaus, Kantonen muistuttaa.

Kun turvallisuudesta huolehditaan, löylyistä voi nauttia hyvillä mielin useammankin kerran viikossa. Virkistävän olon lisäksi saunomisella on runsaasti positiivisia vaikutuksia mielen hyvinvointiin.

– Saunominen lisää rentoutuneisuutta ja yleistä hyvinvointia, ja on monelle iso osa mukavaa illanviettoa. Lauteilla oleilu vähentää ahdistusta ja stressiä sekä lähentää ihmisiä, saunassa ollaan tasavertaisia. Saunominen vaikuttaa merkittävästi psyykkiseen hyvinvointiin!

Muista nämä 5 asiaa saunoessasi:
- Huolehdi riittävästä nesteytyksestä ja taukojen pitämisestä, etenkin lasten kohdalla.
- Saunassa kaatuminen on vaarallista: jos liikut huonosti, sauno mieluiten kaverin kanssa.
- Runsas alkoholinkäyttö ei sovi saunaan!
- Sinilevävettä ei tule käyttää edes kiuasvedeksi,
- Säännöllisellä saunomisella on runsaasti suotuisia vaikutuksia terveydelle, joten nauti löylyistä muutaman kerran viikossa.

Lähde: Terveystalo

Soveltavan liikkumisen suositukset huomioivat monenlaisia liikkujia

10/6/2020

UKK-instituutti on julkaissut uudet soveltavan liikkumisen suositukset. Soveltavan liikkumisen suositukset on suunnattu erityisesti terveytensä kannalta liian vähän liikkuville, joilla on toimintakyvyn rajoitteita tai he käyttävät liikkumisessa apuvälineitä kuten kävelykeppiä, rollaattoria tai pyörätuolia.

Kuten aikuisten ja ikäihmisten uusissa liikkumissuosituksissa, myös soveltavan liikkumisen suosituksissa korostuu liikkumisen määrän lisäksi paikallaan olon tauottaminen ja riittävä uni. Liikkuminen voidaan toteuttaa lyhyissä pätkissä aikaisemman suosituksen 10 minuutin minimimäärän sijaan.

– Tutkimuksissa on todettu, että erityisesti vähän liikkuvilla jo kevyemmällä liikuskelulla saadaan terveyshyötyjä, suunnittelija Annika Taulaniemi UKK-instituutista sanoo.

– Lyhyemmissä pätkissä tehty liikkuminen voi olla merkityksellistä juuri soveltavan suosituksen kohderyhmille.

Kolme soveltavan liikkumisen suositusta
Soveltavan liikkumisen suosituksia on kolme: 1) aikuisille, joilla on toimintakyvyn alenemista sairauden tai vamman vuoksi jonkin verran; 2) aikuisille, jotka kävelevät apuvälinettä käyttäen ja 3) aikuisille, jotka liikkuvat pyörätuolilla.

Liikkumissuosituksissa sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan tehtäväksi 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saadaan myös lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi, silloin liikkumisen määrän tulisi olla 1 tunti 15 minuuttia viikossa.

– Kaikkien ihmisten fysiologia on samanlainen, näin myös suositukset ovat liikkumisen määrältään samat kaikille. Ihmisillä on kuitenkin taipumus toteuttaa suosituksia paremmin, jos ne todella puhuttelevat heitä itseään. Liikkumista on myös aina mahdollisuus soveltaa, Taulaniemi sanoo.

Soveltavan liikkumisen suositukset on tarkoitettu terveys- ja liikunta-alan ammattilaisten liikuntaneuvonnan tueksi.

– Valmisteilla on myös oman liikkumisen arviointiin ja suunnitteluun tarkoitettu materiaali, joka on hyvä liikuntaneuvonnan työkalu. Samoin selkokielisten liikkumisen suositusten kehittäminen yhdessä yhteistyökumppaneiden kanssa on suunnitteilla, Taulaniemi kertoo.

Kokemusasiantuntijat mukana valmistelussa
Soveltavan liikkumisen suositusten valmisteluryhmässä on ollut mukana erityisesti UKK-instituutin ja Neuroliiton edustajia ja kokemusasiantuntijoita. Lisäksi suosituksia ovat kommentoineet kansanterveys- ja potilasjärjestöt sekä liikuntaneuvontatyötä tekevät terveys- ja liikunta-alan ammattilaiset.

Valmisteluryhmän jäsen, Neuroliiton liikuntapalveluiden erikoisuunnittelija RiittaSamstén pitää tärkeänä, että suosituksissa huomioidaan monenlaisia liikkujia.

– Suositukset on kehitetty eri tasoisille liikkujille ja tasot määräytyvät toimintakyvyn perusteella, eivät sairauden tai vamman mukaan. Kokemusasiantuntijuus kyseisten suositusten taustalla näkyy hienosti ja suositukset ovat syntyneet tarpeesta, Samstén summaa.

Neuroliitto tulee hyödyntämään soveltavan liikunnan suosituksia laajasti myös omassa toiminnassaan.

– Otamme suositukset heti käyttöön omassa liikuntaneuvonnassamme ja kuntoutuksessamme sekä jaamme tietoa jäsenyhdistyksiimme ja jäsenillemme.

Soveltava liikkumisen suositus aikuisille, joiden liikkuminen on vaikeutunut: ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/soveltavat-liikkumisen-suositukset
Suositukset eri kohderyhmille: ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus

Lähde: UKK-instituutti

Valvottaako kesä?

10/6/2020

Kesäloma on monille vuoden otollisinta aikaa palautua ja levätä, mutta valoisat illat ja trooppiset yöt heittävät toisinaan kapuloita rattaisiin.

Kesäloman alussa moni huokaisee helpotuksesta – viimeinkin saa levätä kunnolla. Valoisat ja lämpimät kesäillat voivat kuitenkin tehdä yöunen vaalimisesta mutkikasta. Uni ei tule, kun aurinko pilkottaa kaihtimien raosta ja lakanat liimautuvat kiinni vartaloon.

– Unen kannalta paras makuuhuone on hiljainen, pimeä ja viileä. Kesä tekee tästä vaikeaa: huonetta ei välttämättä saa riittävän pimeäksi, minkä lisäksi sitä voi olla vaikea tuulettaa kunnolla. Jos viilentääkseen oloaan avaa ikkunan, huone ei ehkä ole enää hiljainenkaan, psykiatrian erikoislääkäri Antti-Jussi Ämmälä Terveystalosta sanoo.

Pimennä makuuhuone
Paras keino torjua unta häiritsevä valo on varustaa makuuhuone pimennysverhoilla. Kesällä kuitenkin yövytään runsaasti kesämökeillä ja muualla kodin ulkopuolella, jolloin pimennysverhoja ei välttämättä ole saatavilla. Tällöin voi kokeilla erilaisia kasvoille asetettavia unimaskeja. Maskin kanssa nukkuminen voi vaatia totuttelua, mutta toisaalta se kulkee näppärästi mukana minne tahansa.

Myös korvatulpat ovat hyvä apukeino, jos hyttysten ininä tai avoimesta ikkunasta kantautuvat äänet valvottavat.

Yksi hankalimmin taklattavista pulmista kesällä on kuumuus.

– Jos makuuhuonetta ei tuulettamalla saa tarpeeksi viileäksi, yksi vaihtoehto on siirtyä tilapäisesti nukkumaan johonkin viileämpään paikkaan kotona. Illan tukaluutta voi torjua myös pitämällä makuuhuoneen sälekaihtimet päiväsaikaan kiinni, jolloin huone ei kuumene yhtä voimakkaasti. Peitto kannattaa vaihtaa kevyempään ja lisäviilennyksen tarpeessa voi kokeilla myös tyynyliinan pakastamista juuri ennen nukkumaanmenoa, Ämmälä vinkkaa.

Pidä unirytmistä kiinni lomallakin
Jos univaikeudet kiusaavat kesällä, kannattaa kiinnittää huomiota päivärytmiin. Harva haluaa herätä lomalla yhtä varhain kuin työaamuina, mutta täysin päälaelleen vuorokausirytmiä ei sovi kääntää.

– Elimistö pitää säännöllisyydestä – mitä enemmän unihankaluuksia on, sitä säännöllisemmästä rytmistä yleensä hyötyy. Rytmistä tinkiminen kostautuu helposti, Ämmälä sanoo.

Elimistö sietää huonoa unta hetkittäin, mutta yörientojen aiheuttamaa univajetta ei kannata jatkuvasti paikata päiväunillakaan. Jos päiväunet venähtävät yli tunnin mittaisiksi, niistä tulee helposti tapa, mikä itsessään alkaa kallistaa unirytmiä epäsuotuisasti myöhäisemmäksi.

Mahdolliset päiväunet tulisi pitää lyhyinä, noin puolen tunnin mittaisina ja ajoittaa alkuiltapäivään, jo kello 13–16 välille. Tällöin ne häiritsevät yöunta vähiten.

– Lomalla voi toki valvoa pidempään kuin arkena, mutta siirtymä on viisainta tehdä hallitusti ja harkitusti. Loppulomasta rytmiä kannattaa alkaa hyvissä ajoin kääntää entiselleen. Arkeen tulisi alkaa valmistautua jo muutamaa päivää ennen töihin palaamista, ei vasta viimeisenä sunnuntaina.

Tahdista sisäinen kellosi
Yksi keino houkutella unta on panostaa melatoniiniin. Elimistön oma melatoniinituotanto perustuu aivojen sisäiseen kelloon, jota puolestaan säätelee ulkoisen valon määrä. Ulkoisen valon määrän vähentyessä elimistö tulkitsee yön alkaneen ja käynnistää nukahtamista edistävän melatoniinihormonin tuotannon. Kesäaikaan melatoniinituotannon käynnistävä signaali on tavallista heikompi, joten uni ei tule niin helposti.

– Omaa sisäistä kelloa voi yrittää tahdistaa esimerkiksi pimennysverhoilla, mutta osa ihmisistä voi saada nukahtamiseen apua myös itsehoitolääkkeenä myytävistä melatoniinikuureista.

Myös perusasiat on hyvä pitää mielessä kesälläkin: monet unta tehostavat kotikonstit tepsivät vuodenaikaan katsomatta.

– Liikunta on tehokas unilääke myös kesäaikaan! Monipuoliset harrastusmahdollisuudet kannattaakin valjastaa levon tueksi. Lisäksi alkoholi vaikuttaa nukahtamiseen ja unenlaatuun merkittävästi, joten sitä on suositeltavaa käyttää vain kohtuudella. Myös tukevat ateriat olisi hyvä ajoittaa muualle kuin myöhäisiltaan, Ämmälä muistuttaa.

5 vinkkiä parempiin kesäuniin:
1. Hanki makuuhuoneeseen pimennysverhot tai totuttele käyttämään unimaskia.
2. Viilennä tila mahdollisimman hyvin: tuuleta, pidä kaihtimet suljettuina päiväsaikaan ja siirry tarvittaessa muualle nukkumaan.
3. Pidä unirytmistä kiinni myös lomalla: jos vaihdat rytmiä, palaa arkirytmiin ajoissa ennen loman loppumista.
4. Harrasta liikuntaa ja vältä runsasta alkoholinkäyttöä.
5. Tahdista sisäistä kelloasi hakeutumalla iltaisin pimeään tai kokeilemalla tarvittaessa melatoniinilisää.

Lähde: www.terveystalo.com

Suojaa iho auringolta

3/6/2020

Kun Ilmatieteenlaitoksen ilmoittama UV-indeksi on vähintään 3, tulee haitalliselta UV-säteilyltä suojautua. Jos iho on herkkä, ärtynyt tai tulehtunut, on sen suojaukseen kiinnitettävä tavallista enemmän huomiota. Myös herkälle iholle löytyy sopivia aurinkosuojia.

Aurinkosuojavoiteet sisältävät UV-suodattimia, joiden tehtävä on estää haitallisen säteilyn pääsyä iholle. Kemialliset eli orgaaniset suodattimet imevät UV-säteilyn itseensä ja muuttavat sen lämmöksi, kun taas fysikaaliset eli epäorgaaniset suodattimet heijastavat, sirottavat tai imevät UV-säteilyä.

Usein käytetään yhdistettynä useita eri UV-suodattimia, sillä mikään suodatin ei anna yksinään riittävää suojaa sekä UVA- että UVB-säteilyä vastaan. Aurinkosuojavoiteiden eri ainesosat kuten esimerkiksi hajusteet, alkoholi, säilöntäaineet ja UV-suodattimet voivat kuitenkin aiheuttaa ärsytys- tai allergiaoireita.

Valitse herkälle iholle sopiva tuote
Jos on herkistynyt kemiallisille UV-suodattimille, löytää usein sopivan vaihtoehdon tuotteista, joissa on käytetty vain fysikaalisia UV-suodattimia: sinkki- ja titaanidioksidia.

- Yleisimmin aurinkosuojavoiteiden aiheuttamat allergiat johtuvat kuitenkin muista aurinkosuojavoiteiden ainesosista kuin UV-suodattimista. Herkkäihoisten kannattaa valita tuote, joka ei sisällä hajusteita tai yleisimmin herkistäviä säilöntäaineita, iho- ja kosmetiikkasiantuntija Merike Laine Helsingin Allergia- ja Astmayhdistyksestä sanoo.

Hajusteet ovat merkittynä ainesosaluetteloon sanalla parfum tai aroma. Tämän lisäksi 26 allergisoivinta hajustetta on kirjattuna nimellään, mikäli lainsäädännössä määritellyt pitoisuusrajat ylittyvät. Allergiaportaali (https://www.kosmetiikka-allergia.fi/) toimii apuna allergisille ja tuoksuyliherkille sopivien tuotteiden valinnassa.

Lapsille omat tuotteet
Lapsille kannattaa aurinkosuojavoiteista valita nimenomaan lapsille valmistettu tuote, koska niissä on pyritty huomioimaan lapsen herkkä iho. Alle 2-vuotiaille ei yleensä suositella käytettäväksi aurinkosuojavoiteita.

- Lapsille tehdyt voiteet ovat yleensä vedenkestäviä, ja niissä on yleensä korkea suojakerroin. Usein niissä on myös karsittu kemikaaleja kuten hajusteita, sanoo kemikaaliasiantuntija Kia Bertula Allergia-, iho- ja astmaliitosta.

Suojavoide levitetään iholle puoli tuntia ennen ulos menoa, ja sitä lisätään parin tunnin välein. Myös uinnin, hikoilun ja ihon kuivaamisen jälkeen voidetta tulee lisätä, sillä suojateho ei enää ole alkuperäinen. Koko vartalon suojaamiseksi normaalikokoiselle aikuiselle suositellaan käytettäväksi 2-4 ruokalusikallista voidetta. Aurinkosuojavoide kannattaa pestä pesuaineella iltaisin pois, sillä muuten se voi alkaa ärsyttää ihoa.

Lähde ja lisätietoja: Allergia-, iho- ja astmaliitto https://www.allergia.fi/iho/iho-ja-arki/iho-ja-aurinko/#77228984

Geeniperimään pohjautuvalla ruokavaliolla kohti terveempää elämää

2/6/2020

Mitä nutrigenomia on ja mitä siinä tutkitaan?

Nutrigenomia on tärkeä genetiikan osa-alue, jolla on todella suuri merkitys hyvinvointiimme nyt ja tulevaisuudessa. Nutrigenomian tutkiminen vaatii paljon osaamista biokemian, fysiologian, ravitsemustieteen ja genetiikan alueelta. Siinä tutkitaan erityisesti ravintoaineiden ja ihmisen genomian eli kansankielellä sanottuna perintötekijöiden välisiä yhteyksiä ja vaikutuksia.

Jokaisella meistä on ainutlaatuinen geeniperimä ja erityyppiset ravintoaineet vaikuttavat meihin eri tavoin molekyylitasolla. Nutrigenomian avulla voidaan tehdä geeniperimään pohjautuvia yksilöllisiä ravintosuosituksia, joilla voidaan parantaa elämänlaatua, lievittää mahdollisia terveydellisiä haasteita ja ehkäistä erityyppisten sairauksien syntyä kuten diabetes, sydän ja verisuonisairaudet jne. Oikea ravinto voi olla ennaltaehkäisevä "lääkkeemme".

Nutrigenomiaan liittyy olennaisesti epigenetiikka, joka on nyt kuumin genetiikan tutkimuksen kohde. Epigenetiikassa tutkitaan ravinnon lisäksi myös mm. ympäristön ja olosuhteiden vaikutuksia geenien ilmentymiin eli miten geenit vaikuttavat hyvinvointiimme.

Miten geeniperimämme ja epigenetiikka vaikuttavat meihin käytännön tasolla?

Tutkimusten mukaan (esim. Dutch famine birth cohort study) kyse ei ole pelkästään vanhemmilta perityistä geeneistä vaan myös geeniperimästä 2-3 sukupolven takaa. Elinympäristö, ravinnon saanti tai puute elämän ja raskauden aikana vaikuttavat jälkeläisiin. Yllämainitussa tutkimuksessa lapsilla, joiden äideillä oli aliravitsemusta raskauden aikana, oli suurempi riski liikalihavuudelle, diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin ja muihin sairauksiin ja terveyteen liittyviin häiriöihin.

Tämä on hyvä esimerkki siitä, että on tärkeää tutkia sekä genetiikkaa että epigenetiikkaa. Terveydellisiä haasteista tulee lisäksi elämäntapojen muutoksista viimeisen 100-200 vuoden ajanjaksolla. Vähentynyt fyysinen aktiivisuus ja prosessoitu ravinto vaikuttavat selkeästi hyvinvointiimme ja edesauttavat ns. elämäntapasairauksien syntyä.

Mihin ravinnolla pystytään vaikuttamaan?

Kehomme prosessit ovat hyvin monimutkaisia ja niihin liittyy erilaisia reseptoreita, molekyyleja, entsyymejä sekä geenejä, jotka aktivoituvat tai ”sammuvat” riippuen ulkoisista meihin vaikuttavista tekijöistä. Näillä prosesseilla ja mekanismeilla on vaikutusta mm. vanhenemiseen, kroonisiin tulehduksiin ja metaboliseen stressiin.

Rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihdunta on sidoksissa geeneihimme, jotka osaltaan vaikuttavat siihen, miten prosessoimme ja käytämme näitä makroravinteita hyväksemme. Sama koskee myös mikroravinteita kuten vitamiineja ja mineraaleja. Pystymme vaikuttamaan ravinnollamme siis mm. tulehduksiin, kolesterolitasoihin, liikalihavuuteen, hormonien toimintaan ja sokeritasapainoon.

Nutrigenomia on kokonaisvaltaista tiedettä, jossa paneudutaan lukuisiin yksityiskohtaisiin hyvinvointiin vaikuttaviin mekanismeihin. Ravinto on tiukassa yhteydessä kehomme prosesseihin ja sen myötä se voi olla hyvä ystävämme tai kavalin vihollisemme.

Lähde: Nordic Genex Oy.