Ikäihmisillä proteiininsaanti jää usein alle nykyisen suosituksen - näin pidät huolta proteiinin saannista

Harva tietää, että ikäihmisen kannattaisi lisätä proteiinin saantiaan toimintakykynsä ylläpitämiseksi. Ruokasuositusten mukainen proteiininsaannin suositus ikäihmisille on 1,2–1,4 g proteiinia kehon painokiloa kohti. Esimerkiksi 70 kiloa painava henkilö tarvitsee näin ollen proteiinia 84–98 grammaa päivässä.

Useiden eri tutkimusten mukaan suomalaisista ikäihmisistä valtaosa saa liian vähän proteiinia (mm. Kunvik ym. 2017).

- Jotta elimistö ei käytä lihasten proteiinia energianlähteenä, täytyy syödä tarpeeksi ja saada riittävästi energiaa. Runsaasti liikkuva tarvitsee energiaa ja proteiinia enemmän kuin vähän liikkuva Gery ry:n toiminnanjohtaja, ETT Merja Suominen sanoo.

Alhainen proteiinin saanti on yhteydessä heikentyneeseen vastustuskykyyn ja lihaskatoon. Monella liian vähän proteiinia saavalla ikäihmisellä onkin heikentynyt toimintakyky ja haasteita arjen askareissa. Suominen muistuttaa, että proteiinia pitää olla jokaisella aterialla ja välipalalla, jotta keho pystyy hyödyntämään sen tehokkaasti. Pääaterialla kannattaa muistaa proteiinilähteet: kala, broileri, liha, kananmuna, herne, pavut ja linssit sekä maitovalmisteet, kuten juusto.

- Jos nauttii proteiinia runsaasti esimerkiksi vain illallisen aikana, ei saa välttämättä tarpeeksi proteiinia, koska keho pystyy käyttämään siitä hyödyksi vain osan kerrallaan, Suominen selventää.

Ikäihmiset kutsutaan helmikuussa ravitsemustreffeille
Gery ry järjestää helmikuun alussa Voimaa ruuasta -viikon. Viikolla toteutetaan ikäihmisille ja ikäihmisten parissa työskenteleville avoimia virtuaalisia ravitsemustreffejä. Geryn Voimaa ruuasta -toiminnassa on pandemian aikana toteutettu Voimaa ja iloa ruuasta -valmennuksia etäyhteydellä syksyn 2020 aikana. Valmennuksissa on perehdytty monipuolisesti ravitsemuksen ja hyvinvoinnin teemoihin.

- Olemme tavoittaneet valmennuksien aikana joka viikko noin sata ikäihmistä, ja valmennusten tulokset ovat olleet hyviä. Seniorit ovat kokeneet valmennukset vaikuttavina ja saaneet käytännöllisiä vinkkejä ruokailunsa ja hyvinvointinsa tueksi, Gery ry:n ravitsemusasiantuntija Laura Sormunen kertoo.

- Todella moni ikääntynyt on löytänyt uutta iloa ja puhtia ruoanvalmistukseen ja arkeen valmennusten kautta. Moni on ilahtunut siitä, että valmennuksissa saa luotettavaa tietoa kansantajuisesti, Sormunen sanoo. Voimaa ruuasta -viikon päätapahtuma kansalliset ravitsemustreffit järjestetään 3.2.2021 klo 10 alkaen verkossa. Ravitsemustreffeillä keskustellaan ajankohtaisista ravitsemus- ja hyvinvointiteemoista. Ravitsemustreffien kesto on noin puolitoista tuntia.

Lisätietoa ja liittymislinkin löydät www.gery.fi etusivulta. Mukaan voi liittyä yksin, puolison tai ystävän kanssa ja pienellä ryhmällä.

Gery ry edistää ikäihmisten hyvää ravitsemusta, toimintakykyä ja osallisuutta muun muassa valmennusten, viestinnän ja tutkimuksen avulla.

- Jatkamme työtä ikäihmisten ravitsemuksen, terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseksi. Etsimme paraikaa uusia yhteistyökumppaneita ikäihmisten ravitsemusasioiden tukemiseksi ja rahoittamiseksi, Suominen sanoo.

Näin lisäät proteiinin saantiasi:     
- Muista lisätä proteiininlähde joka aterialle.
- Valitse proteiinipitoisia aamu- ja välipaloja, kuten rahkaa ja jogurttia, viiliä ja proteiinivanukkaita, täysjyväleipää ja puuroja sekä pähkinöitä. Kannattaa tarkistaa ruokien sokerimäärät ja valita vähäsokerisia tuotteita.      
- Keitä puuro maitoon tai lisää sitä reilusti annokseen. Maitovalmisteet ovat erinomainen proteiininlähde.
- Lisää kananmuna ateriaasi kolme kertaa viikossa.
- Täydennä salaattia juustotuotteilla tai vaikka kvinoalla, jossa on paljon proteiinia.
- Jos et käytä maitoa, saat proteiinia kasvipohjaisista tuotteista, kuten kasviproteiinijuomasta ja -jogurtista. Kasvipohjaisten tuotteiden proteiinipitoisuus kannattaa tarkistaa tuoteselosteesta.
- Voit myös käyttää ravitsemuksen tukena runsaasti proteiinia sisältäviä, apteekeissa myytäviä täydennysravintovalmisteita.

Paino         Proteiinintarve/vrk  
60 kg        72 g–84 g  
70 kg         84 g–98 g
80 kg         96 g–112 g
90 kg         108 g–126 g

Lähde: Gery ry.